健康的に痩せるために知っておきたいポイントを徹底調査

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健康的に痩せるためのポイント

ダイエットを決意したとき、多くの方が「極度な食事制限」を最初に思い浮かべるのではないでしょうか。極度な食事制限がかえって痩せにくい体質を作っているかもしれません。このページでは健康的に痩せたいと考えている方はもちろん、痩せてもすぐにリバウンドしてしまうと悩んでいる方のために、健康的に痩せる方法をまとめています。今後リバウンドしないためにも、1度目を通してみてください。

健康に痩せるとはどういうことか

近年は食生活や生活習慣が多様化し、過食や運動不足による肥満が増えています。その一方で肥満を改善しようと不健康なダイエットを行う「痩せすぎ体型」も社会問題となっているのが現状です。せっかくダイエットをしたのに、資本である体を壊しては意味がありません。健康的に痩せることが大切です。以下では健康的に痩せるとはどういったことなのかを紹介しています。

無理な食事制限はしない

ダイエットをする際、ご飯の量を極端に減らしたり、消化が良いこんにゃくや納豆などの特定の食べ物でだけを食べたりする方がいます。しかし、これらの方法は体に悪影響を及ぼし、かえってリバウンドしやすい体質を作ってしまいます。食べる量を減らすと、少量のエネルギーで今までの状態を維持しようと栄養吸収率を高め、ちょっとの食事でも体重が増えてしまうのです。さらにエネルギーが減るので筋肉量も必然的に落ちてしまい、基礎代謝が下がり太りやすい体質になってしまうので注意しましょう。

ダイエットが必要なのかを判断する

最近では痩せすぎと診断される方が増えているので、どのくらいダイエットが必要なのかを見極める必要があります。無理なダイエットをするとリバウンドしやすい体質を作ってしまうほかに、1日に必要な栄養分が足りずに体調不良や肌荒れ、生理不順になるケースも。間違ったダイエット方法を続けているとご飯を受け付けなくなる「拒食症」、食事制限をした反動で食べ過ぎてしまう「過食症」を引き起こすこともあります。拒食症や過食症は医療機関の力を借りないと完治しない病気です。そうならないためにも、どういったダイエットが自分にピッタリなのかを専門知識のある肥満外来で相談するようにしましょう。

健康に痩せる場合の目標設定

健康的に痩せるにはいつまでにどうなりたいか、無理のない体重・体脂肪率を設定するのがおすすめです。自分が立てた目標を明確にすれば、達成するにはどのくらいの運動・食事をコントロールしたらいいのか割り出すことができます。

適性体重を知る

まずは自分の体重に対して適切な体重を知ることが大切です。適性体重は（身長）×（身長）×22（標準体重となるBMI）で算出できます。BMIとは日本肥満学会で、身長に見合った体重かどうかを判定する数値です。基準としは以下の通りになります。

低体重：BMI18.5
普通体重：BMI18.5～25
肥満：BMI 25

最も病気のリスクが少ないのはBMI22で、「標準体重」「適正体重」とも言われています。BMIは現在の体重（kg）を身長（m）の2乗で割ると算出できるので、健康的に痩せるためにもぜひ適性体重を把握しておいてください。

1日の削減目標カロリーを把握する

適性体重を知ったあとは、1日に削減する目標カロリーを割り出してみましょう。健康的に痩せることを重点に置くので、削減目標カロリー分は運動と食事によって減らしていく方法を採用しましょう。計算方法は以下の通りです。

7,000kcal（体重1kg落とすのに必要なエネルギー）×落としたい体重（kg）÷減量日数（日）＝1日の削減目標カロリー

3ヶ月で3kg落としたいと考えた場合を計算式に当てはめると、7,000 kcal×3kg÷90日＝240 kcalとなります。1日あたり240 kcalを削減するためには運動量をいまより増やすか、食事での摂取カロリーを減らすことを意識して3ヶ月間続けていると、目標体重へ近づけるでしょう。どのくらいの運動を行うのか、食事はどの目安で食べればいいのかを明瞭化しておくと◎です。

平成17年に実施された国民健康・栄養調査にて男性の20歳以上の2割は肥満、肥満備軍が2割程度いることが分かっています。50代になると2人に1人が肥満という結果に。女性は男性と比べて肥満・肥満予備軍が少なめですが、最近は低体重の20～30代が問題視されているようなので、どのくらい体重を落とすのかしっかり考えておきましょう。

健康に痩せたい人のための運動とは

運動は大きく分けてウォーキングやランニングのように長時間取り組む「有酸素運動」と、筋トレのように瞬発的に筋肉を使う「無酸素運動」の2つに分けられます。健康かつ効率的に痩せるためにどれか1つを取り入れるのではなく、この2つの運動をバランス良く組み合わせて行うことが重要なのです。ここでは、有酸素運動と無酸素運動の特徴を紹介したうえで、どういった順番で行うのがベストなのかを解説していきます。

有酸素運動

有酸素運動とは、酸素を体内に取り込みながら筋肉に負担のかからない運動を長時間継続する運動のことを言います。ランニングやウォーキング、水泳などが有酸素運動の代表例です。
そんな有酸素運動は脂肪に変わる糖質や脂質をエネルギーとして使うので、体内にある脂肪を燃やし、高血圧・高血糖・代謝異常などの改善を期待できます。ほかにも、心肺機能の改善や骨の強度が弱まる骨粗鬆症（こつそしょうしょう）の予防にも繋がります。

無酸素運動

筋肉を動かすエネルギーを酸素を使わずに作り出す無酸素運動。ダンベルを使った筋トレやスクワット、腕立て伏せなどが無酸素運動の代表例です。無酸素運動は有酸素運動に比べて短時間で多くのエネルギーを消費。疲労が溜まりやすいので、長時間継続してやるには不向きな運動です。筋肉を鍛えると、基礎代謝を高めてくれる効果が期待できます。そのため消費されるカロリーが高まり、より痩せやすい体を作りやすくなるのです。体重がなかなか落ちなかったという方は無酸素運動を試してみるといいでしょう。また、無酸素運動は成長ホルモンや脂肪の分解を促すホルモンが分泌されやすくなるので、おすすめです。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせ方

結論から先に言うと「無酸素運動をしてから有酸素運動」をするのがベストです。無酸素運動で体にある程度の負担をかけながら、その後軽めのウォーキングやランニング、水泳といった有酸素運動で締めるようにすることで、脂肪が燃えやすくなります。
このときに、目に見えた効果が欲しくては「頑張ろう！」と意気込んでしまいがちですが、やりすぎには注意しましょう。息が上がるほど運動をするとかえって体内の酸素がなくなってしまい、脂肪が燃えにくくなるケースがあります。「ちょっときつい」と感じる程度が脂肪率を燃焼させてくれる丁度バランスなので、無理のない程度を心がけてください。

健康に痩せたい人のための食事とは

健康的に痩せたいと考えたとき、抑えておきたい食事のポイントについて詳しく紹介していきます。効果的にダイエットするためにも、ぜひチェックしてください。

摂取するエネルギー量をコントロール

「痩せたい」と思ったときどうしてもご飯の量を減らすという方法をとる方が多いのではないでしょうか？消費エネルギーより摂取エネルギーを小さくすることで体脂肪は減らせますが、極端に減らしてしまうと体内は栄養を蓄えようとしてかえってリバウンドしやすくなってしまいます。せっかく食事を我慢しているので、リバウンは避けておきたいところ。そこで重要になるのが、「1人ひとりに合った摂取エネルギー量を守ること」です。摂取エネルギーの量は、性別・年齢・合併症・日常的に運動しているかなどによって決められますが、基本的には以下の式で求めることができます。

（例）身長160cmの場合

標準体重＝1.6（身長）×1.6（身長）×22（BMI）＝56.3
56.3×25＝1400kcal（1日分）

自分で1日の摂取可能カロリーを知っておくことで、より効果的なダイエットができるでしょう。

栄養バランスの改善

摂取エネルギーは調節する必要がありますが、そのなかでも栄養素はきちんと確保することが大切です。毎食、主食・主菜・副菜を揃えてバランスを保つようにしましょう。

主食（炭水化物を多く含む食材）

食事制限をするときに減らしがちな炭水化物は、脳や神経系のエネルギーを貯めるために必要な食材です。制限をかけてしまうと血糖コントロールが上手くいかず手の震えや動機が発症する低血糖になるケースも。主食を抜くのではなく、量を決めて食べるようにしましょう。

主菜（たんぱく質を多く含む食材）

良質なたんぱく質が含まれている魚・肉・卵・大豆製品などを多く含む主菜は、毎食摂るのがおすすめです。その理由として、たんぱく質は生命活動を支えてくれるエネルギーの源になるからです。体の約20％はたんぱく質で形成されております。たんぱく質が減ってしまうと、筋肉量の減少や肌・髪のトラブルといった体の問題だけでなく、集中力や思考力の低下にも繋がります。

副菜（ビタミン・ミネラル・食物繊維を含む食材）

副菜に多く含まれているビタミンやミネラルなどの微量成分は栄養素と呼ばれており、体内で作ることができないため食事から摂取する必要があります。そのなかでも食物繊維は胃のなかに長時間とどまっていることから、空腹を和らげたり炭水化物や脂肪吸収をゆるやかしたりする働きがあるのでダイエットに効果的。キャベツやレタスといった野菜類は食物繊維が豊富なので、積極的に摂取しましょう。また、こんにゃく・海藻・きのこといった低エネルギーの食品を上手く利用すると、健康的に痩せることができます。

健康に痩せたい人のNGな生活習慣とは

健康的に痩せるためには運動や食事だけでなく、生活習慣にも気を付ける必要があります。普段から何気なくやっていた行動が、痩せにくい体質を作っている原因になっているかもしれません。自分に該当しないかぜひチェックしてみてください。

お酒の飲みすぎ

社会人になると付き合いでついつい飲んでしまうお酒。おつまみよりもカロリーがあるので、飲み過ぎてしまうとカロリーを過剰に摂取してしまうおそれも。その結果、肥満に繋がってしまうのです。また、アルコールの分解。解毒を行なう肝臓は、糖質やたんぱく質、脂質などの処理もする大切な臓器です。お酒を飲み過ぎると臓器機能が低下し、むくみや代謝低下の原因にもつながります。

ダラダラしている

健康的に痩せたいのであれば、休日の過ごし方を見直してみるといいでしょう。平日は仕事でそれなりに歩いているかもしれませんが、休日は仕事の疲れから家でダラダラして過ごすという方も多いのでは？リフレッシュも兼ねてどこかに出かけたり、運動をしてみたりするのがおすすめです。意識的に体を動かすように心がけましょう。

食べるスピード

農林水産省が平成21年に行った国民健康・栄養調査では、肥満の方は食べるスピードが早いことが分かりました。さらに早く食べていると脳が満腹だと感じるのが遅く、ついつい食べ過ぎてしまうそうです。そのため、なるべくご飯はよく噛んで食べるのが大切。ほかにも脳の活性化や、消化作用をサポートしてくれるなどの効果もあるので、すぐに実践してみましょう。

睡眠時間

健康的に痩せるためには、睡眠時間も大きく関係してきます。英ウォーリック大学で行われた研究や、早稲田大学と花王の合同研究などの結果から睡眠時間が短い方は肥満になりやすいことが分かっています。仕事の都合で睡眠時間を確保するのが難しいと思うので、起きる時間と寝る時間を一定のリズムにすることから始めましょう。

どの方法も自分の意識を変えることで簡単にできると思うので、まずは無理しない程度に私生活に採用してみてはいかがでしょうか。